30代からのダイエットを始めようとしている男はたくさんいるだろう。
☑︎結婚してから太った。
☑︎20代と同じ食生活をしていて太った。
☑︎仕事の付き合いで太った。
☑︎そもそも、生まれた時からずっと太っている。
とりあえず
どんな理由であってもダイエットしない限りはその後の人生は変わらないだろう。
そんなダイエットに悩めるアラサー男たちのために
この記事が役に立つことを願っている。
Contents
30代男性の太る原因とは？ダイエットが難しくなる理由
男は30代を迎えると10代や20代の頃と比較して太りやすくなってくるもんだ。
ダイエットが上手くいかなくなるのにはいくつか原因がある。
効率よく痩せたいと考えている30代の男はまず原因を把握して理解を深めておこう。
ダイエットの前に太る原因を少しでも減らせると確実にダイエットの効率が上がるからだ。
30代男の太る原因① 暴飲暴食
30代に至るまでの間に食生活が乱れてしまうことで太りやすくなってしまう典型的なパターンだ。
飲み会や接待が多くなる30代の男は、自分の意思とは反して食生活が乱れがち。
30代では働き盛りの世代に突入し、会社で昇進を目指したり、上司との関係を円満にするために飲み会に参加する機会が増えてくる男も多いだろう。
また、取引先とのやり取りをしている場合は、接待として食事に行く機会もある。
そういった接待や仕事のストレスでつい食事量が増えたり、食に走ってしまう場合もあるだろう。
30代で暴飲暴食をしていると40代では様々な生活習慣病にかかってしまうリスクが高まるので規則正しい食生活を心掛けることが大切だ。
ダイエットは30代でも40代でもできるから今から対策をしていこう。
30代男の太る原因② 運動不足
これも30代によくある太る原因だ。
30代になると運動する機会が減ってきて、日常生活で身体を動かさなくなってしまいがち。
仕事などで疲れてしまい、休日はずっと家にいてゴロゴロしている30代や40代の男は多いだろう。
運動不足は健康に良くないのはわかっているだろうが毎日少しでも運動をすることがデブにならないための努力になる。
経済面や時間の面で多少なり余裕を持っている男なら、パーソナルトレーナーや24時間ジムに通って継続的に身体を動かすようにしたい。
あとは日常の動作でもちょっとした工夫をすることでダイエットにつながる運動量を増やすことができる。
エレベーターを使わずに階段に切り替えたり、スタンディングデスクに変える、オフィスで一番遠いトイレへ行くなど、少しでも身体を動かすことってちょっとした工夫でできる。
ダイエットには努力よりも工夫が大切なんだ。
努力は根性という時代は終わったんだ。
30代男の太る原因③ 筋肉不足
筋肉が弱いと太る原因となる。
ダイエットのためには、できるだけ食事と運動で筋肉を作ることを心掛けたい。
筋肉はテストステロンと呼ばれる男性ホルモンが深く関わる。
テストステロンの分泌する量が減ってしまうと、筋肉の量が増えづらかったり、スタイルを維持しにくくなる。
また、筋肉量が増えると太りにくく、痩せやすいというダイエットしやすい体型にもなる。
つまり、根本的なダイエットには筋トレ、筋肉は必要ということを頭に入れておこう。
筋肉は普段から鍛えていないと衰えるので、なるべく毎日場所を変えながら筋肉をトレーニングしておきたい。
筋肉量が増え、基礎代謝が向上することに加えて、ハリのある美しいスタイルになることやダイエットの成功も夢じゃなくなる。
ちなみに普段からアルコールを飲み過ぎている30代男は肝臓や副腎の働きが低下することでテストステロンの量が減少していくので注意が必要。
また、ダイエットして痩せたいからと言って糖質・脂質・たんぱく質という三大栄養素の摂取量を制限してしまうと、コレステロールが減少してテストステロンの合成される量が少なくなる。
こうなるとダイエットをやめた途端に急にぶくぶくと太ってしまう。
ダイエットをやめたらリバウンドが激しいのはこうした無理な食事制限が原因。
普段の生活習慣が男性ホルモンに関わってくるから運動だけでなく食事も大切ということを理解しておこう。
30代男の太る原因④ 睡眠不足
睡眠不足も太る原因となる。
30代男のダイエットにはしっかりと睡眠時間をとって質の良い睡眠を心掛ける。
実はダイエットで痩せることに役立つホルモンは寝ている間に作られていく。
一方で寝不足になるほど、食欲は増えていき、その結果たくさんの食事量を食べる原因となる。
このようなことから睡眠が足りていないと太りやすくなるのでダイエットに不向きだと考えられている。
また身体の疲れをとるためにもきっちりと規則正しい生活を送ると良いだろう。
睡眠不足はダイエット面だけでなく健康面にも悪い影響を与えてしまう。
健康的な身体を作るためにも質の良い眠りになるように気をつけよう。
30代男の太る原因⑤ ストレス
30代の男は仕事や人間関係などで強いストレスがあることで太りやすい身体になっていくので注意が必要。
30代は仕事に関することに加えて、将来のことも真剣に考えていかなければならない年代だ。
将来のことを考えると様々なストレスでついついドカ食いしてしまうという男も多いだろう。
また、ストレスで運動する意欲がなくなることもあり肥満体につながることも。
できるだけストレスを残さないためにも、旅行に行ったり、趣味などに取り組んでストレスを発散させることは大切。
ダイエットはストレスの溜まるものと思っている男も多いだろうが、今までの生活に慣れ過ぎていて、環境が変われば誰でも多少のストレスは感じるもの。
習慣を変えていくことで多少はストレスもあるだろうが、ダイエットはコツコツと無理なく続けていけば誰でも成功できる。
また
ストレスについては
・ストレス耐性を強くする
・ストレス軽減をする
この2軸で考えていく。
それらについてはまたの機会に説明しようと思う。
20代と30代のダイエットの違いとは？
30代は20代と比べてダイエットをする際にいくつか違いが見られる。
ます、身体の変化に伴って痩せにくい身体になっていくので注意が必要だ
【20代との違い①】筋肉が衰え、代謝が下がる
30代は筋肉が衰え、代謝が下がることでダイエットしていてもなかなかすぐに効果が出にくい。
若い頃と比較して30代は運動の機会が少なくなりやすいため、筋肉の量が減少していることが多いだろう。
筋肉量に比例して基礎代謝アップが見込めるため、ダイエットのためにはまず、筋肉量を増やすことが30代のダイエットには必要になる。
40代になるとまたさらに筋肉量が少なくなるのでダイエットがつらくなるかもしれない。
20代でサボった分、取り返すなら30代でダイエットをしておこう。
【20代との違い②】仕事によるストレスが増える
仕事の責任が重くなる30代男はストレスが溜まることが多い。
20代はそこまで責任ある立場ではなかったとして、30代になると仕事や結婚、さまざまな部分で責任がのしかかりやすい。
自分ではそこまでストレスを意識していなくても、ストレスを感じていることで太ってしまい、身体に悪い影響を及ぼしてしまう場合もある。
さらに30代男は仕事に集中するあまり、生活習慣が乱れてしまうケースも出てくる。
なるべくリラックスすることができるような環境を整えることが大事だが、そうもなかなかいかないのが30代男の宿命。
ストレス太りにならないよう暴飲暴食などは避け、しっかりと睡眠をとるようにすることを心掛けておきたい。
30代からダイエットする上でストレス対策も一緒にしておくと良いだろう。
【20代との違い③】男性ホルモンの低下
男性ホルモンとは前述したテストステロンのことを指しており、ダイエットや痩せやすくする効果があるとされているホルモン。
テストステロンで筋肉量アップすることで、自分の理想とする体型を目指すことができる。
筋肉量が上がるほど、代謝アップを見込めるため、できるだけテストステロンの分泌量を増やすことが重要だ。
そのためにどんなやり方があるのかはこれから紹介していく。
ダイエットをするならホルモンの力を借りると効率が上がるので参考にしてもらいたい。
30代男のダイエット方法【食事編】
30代の男がダイエットをする場合には、一体どのような方法をとったらよいのか？
ダイエットする方法は2種類あり、一つは食事を制限する方法でもう一つは運動する方法。
といっても
ダイエットするには食事が8割、運動が2割だ。
普段から筋トレをしていて基礎代謝が高いなら多少食べてもいいだろう。
だが
動いていないのに食べすぎていれば、そりゃ太る。
特に
カロリーの高い食事には注意が必要。
実際に食べる量や食べているものによって体重が大きく変わった経験は誰でもあるだろう。
食事でダイエットの成果は変わるのは間違いないが、一体どのような食事をしたらよいのか？
とにかく食べ物を制限すればよいと思いがちだが、確実にダイエットするにはそう簡単にいくわけでもない。
ダイエットには何を食べて、何を抑えるがが重要な要素となる。
炭水化物の摂り方
炭水化物ダイエットはどうなのか？といった疑問があるだろう。
よくある炭水化物ダイエットの本には炭水化物を減らすことで痩せたり、アンチエイジングになったという体験談が綴られている。
ただ、炭水化物を今後一生食べ続けないで生活するとなると、長続きできないのが炭水化物ダイエット。
炭水化物ダイエットをするのではなく、炭水化物と上手に付き合っていくダイエットがおすすめだ。
そもそも、炭水化物自体は人間の体にとって必要不可欠なもの。
具体的には、炭水化物は筋肉にとっても大事な栄養素。
そうすると
じゃあ俺はこれから運動するわけではないので炭水化物はそれほど必要ないかなと思った人もいるだろう。
結果的に筋肉がないことで代謝が落ちてしまい、太りやすく痩せにくい身体になってしまうことが問題なんだ。
大事なことなので何度もいうが、ダイエットには筋肉量アップは欠かせない。
だからといって、無理な筋力トレーニングに励めというつもりもない。
ただ、食べても太りにくい身体にするには筋力トレーニングは必要ということなんだ。
そのためには、必要最低限の炭水化物をとることが重要で、筋肉を作るだけでなく細胞全体を活性化させることも期待できる。
結局
残念ながら、現代人の多くは炭水化物を食べ過ぎている。
うどんと天丼のセットとか、ラーメンとチャーハンのセットとか炭水化物と炭水化物の組み合わせだから、こうした注文をしていたら太るのも仕方ないと言える。
よく、1日3食しっかり食べなさいと言うだろうが、実はきっちり3食を食べる必要はない。
あるいは、3回とも食事をするならば少し炭水化物を摂取する量を減らしてもいい。
また
3食食べる時間を8時間以内に収める方法もある。
8時間以内に食べたいものを食べることで、16時間は食べない時間が作れる。
そうすると
食べない時間が増えることでその時間の脂肪の燃焼が進みやすくなり、ダイエットにも効果的だということだ。
いわゆるプチ断食というヤツ。
基本は夜に炭水化物量を抑えてあげるだけでもダイエットに良い。
朝や昼は活動しているので炭水化物をとっても消費してくれるが、夜は寝るだけなので炭水化物はそこまで必要がないということだ。
脂質の摂り方
脂質は良質なものを摂るべきだといわれているが、主に脂質はカロリーが高く、できればダイエット時に抑えたい栄養素だ。
質の高い脂質とは、オリーブオイルやアマニオイル、えごま油などのオメガ3やオメガ9を含むオイルだ。
あとは
魚から取れるフィッシュオイルなども良いだろう。
ダイエットのためにはサラダ油とか牛肉、豚肉からの油よりもフィッシュオイルやオメガ3のオイルを取っておこう。
さらに
ポテトチップスや揚げ物、天ぷらなどを食べると確実にデブに近づく。
これらはダイエット時に極力避けるのは言うまでもない。
間食をしたくなったら、おすすめの飲み物がある。
それはプロテインだ。
プロテインはたんぱく質を補給するための栄養素なのだが、食欲を抑えてくれる効果もある。
つまり、口さみしくなった時にプロテインを飲むと、たんぱく質を補充できるばかりか、食欲まで抑えてくれる。
ポテトチップスを買うお金よりもプロテインの方が断然安いのでお得だ。
たんぱく質の摂り方
たんぱく質は多めに摂ろうといわれたことがある人も多いはず。
たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素。
では
どのくらいが目安かというと
体重×1.6〜2.0倍ほどのグラム数をとること。
例えば
70キロなら110〜140グラムくらいのたんぱく質を摂っておこう。
コンビニで食事を摂る時に、私が見ているのはたんぱく質の量。
脂質も少なめな方がいい。
おにぎりは大体1個で5グラムくらいのたんぱく質しかない。
それなら
手っ取り早くたんぱく質を取るならプロテインを飲もう。
コンビニにもザバスから発売されているプロテイン飲料がある。
積極的に筋トレするならプロテインは必須だし、実はテヘラン大学の調査では筋トレしなくてもプロテインを飲んでいるだけで体脂肪が減ったという研究結果もある。
俺は最初、筋トレしていた時に無駄にHMBとかそういったサプリを飲んどけばいいと思っていたがそうじゃなかった。
だから、最初の1年間はほとんど筋肉がつかなかったんだ。
食事やプロテインからたんぱく質を摂るようにしてから筋肉のつく速度が加速した。
最初からプロテインをちゃんと摂っておけば、もっとハリのある筋肉を作れただろう。
また食事からタンパク質を摂取するなら
サラダチキンや納豆、卵などを食べることによって十分なたんぱく質を摂ることができる。
コンビニで手軽に買えるサラダチキンも脂質が少なく、たんぱく質も取れる。
コンビニやスーパーで食材を探す時には脂質が少なく、たんぱく質の多い食品を探してみるといいだろう。
プロテインを飲むならセットで飲むべきクレアチン
プロテインに加えて、クレアチンもセットで摂ると良いだろう。
なぜなら
クレアチンは体内のテストステロン値を高めたり、筋肉の合成、疲労回復にも良い。
プロテインに加えて1日スプーン1杯程度で十分。
ダイエットしたい人やトレーニーには必須の成分だろう。
ただし
クレアチンは細胞に水分を引き込んでしまう効果があるため
コンテスト前やボディメイクしたい時にはオススメできないだろう。
筋肉を増強させて、代謝アップをするための役割がクレアチンということだ。
PFCバランスが大切
PFCバランスとは、炭水化物、脂質、たんぱく質の3大栄養素のバランスをいう。
理想は
・炭水化物20〜40％
・タンパク質20〜30％
・脂質30〜60％
この割合がいいとのことだがこのPFCバランスを意識して食事をするのは難しい。
精密なバランスを計測するには難しいが、ダイエットを成功させるには脂質が増えないようにするとか、たんぱく質を多くするということを意識しておけば問題ないだろう。
30代男のダイエット方法【運動編】
ダイエットに必要な運動に関していえば、有酸素運動がいいのか？それとも無酸素運動がいいのか？
どれくらいのペースで行えばいいのか？
そもそも運動習慣がなければどうすればいいのか？
など
運動習慣を身につけることがまず最初のハードルになるだろう。
ダイエットしたいけど、運動が嫌いと言いながら、カッコ良い30代を迎えたい男もいるだろう。
だが、それは難しい。
運動をすると見た目だけでなく、より男らしさのフェロモンが増す。
30代男のダイエットには運動は避けて通れないだろう。
無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ランニング)どちらがいい？
結論から言うと
ダイエットにおすすめの運動は無酸素運動(筋トレ)だ。
ランニングはダイエットする上でデメリットがある。
ダイエットには無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ランニング)のどちらが効果的か疑問に感じている人もいると思うが、ダイエットの場合には有酸素運動(ランニング)よりも無酸素運動(筋トレ)の方が効果が高い。
これは30代とか関係なしに女性でも老年でも共通だ。
ただ、ランニングと言えばダイエットにおける定番の運動なのでランニングにデメリットがあると言われても、イメージがわかない人は多いだろう。
確かに有酸素運動は直接カロリーを消費することができるのでダイエットに直接的な脂肪燃焼効果がある。
体重によって変動するが軽く1時間ランニングをした時の消費カロリーは520kcal程度とそれほど高くはない。
ちなみに脂肪を1kg減らすために必要なカロリーは7200kcalほど、白米一膳分140gは235kcalとなっている。
つまりダイエットを目標に脂肪を1kg減らすためには単純に14時間程度のランニングが必要となり、30分近くランニングを行っても白米を少し多く摂取するだけで、その努力は帳消しになってしまう。
これらの消費カロリーと摂取カロリーの関係を見ると、いかに有酸素運動がダイエットに対して非効率的かと言うことがよくわかるだろう。
ランニングを45分以上行うと、ストレスホルモンが増加する。
この他にも有酸素運動がダイエットにおすすめできない理由はランニングを45分以上行うとストレスホルモンが増加するのである。
このストレスホルモンが増加すると美容にもよくないのと、テストステロン値を下げてしまうことにつながる。
ストレスホルモンとはコルチゾールのことだが、コルチゾールは筋肉を分解する働きがあるんだ。
つまり、せっかくダイエットのために有酸素運動に励んでも結果としてストレスホルモンで筋肉が分解されてしまうので、筋肉がつかないことによって代謝が下がってしまうことも考えられる。
代謝が下がれば、ダイエットは難しくなる。
しかも
ダイエットのために、今後一生ランニングをし続ける覚悟があるのか？
さらに
言えば、ランニングはどのスポーツよりも怪我をしやすいというデータがある。
怪我をしてしまえば、ランニングすることもできず、脂肪燃焼をし続けることはできない。
だから、ランニングにはこうしたホルモンバランスや怪我のことを考えるとデメリットが多いのだ。
有酸素運動はやっても15分以内に抑えよう
とは言え、有酸素運動が好きな人もいるだろう。
ダイエットにはやはり自分の好みに合わせたエクササイズを選ぶことも重要だ。
ではストレスホルモンであるコルチゾールが出ないようにするにはどうしたらいいか？
それは
15分以内の短い有酸素運動で極力心拍数を上げるような速度で走ること。
長時間のランニングではストレスホルモンが高まるので、短めに切り上げるか、ウォーキングでゆっくりした有酸素運動にしておけば、そんなにストレスホルモンは高くならない。
気分転換にウォーキングを取り入れることでストレス解消にもなるので、ダイエットをしながら有酸素運動をするならウォーキングがおすすめだ。
筋トレはテストステロン値を高めアンチエイジングにもなる
筋トレで筋肉をつけると毛細血管まで血液の循環がよくなる
筋トレを行うと筋肉量の増加とともに筋繊維に繋がる毛細血管の量が増えるだけでなく活性化され、血液の循環が良くなり基礎代謝が上がるだけでなく、身体の中の老廃物を排出するための機能も高められる。
また、その他にも血液循環が良くなるので肌ツヤが良くなるという効果もあり「最近、老けてきたかもしれない」と悩んでいる30代は特に筋トレを取り入れると良い。
なお、血液の循環を良くするだけでなく、テストステロンには若返り作用もある。
アンチエイジング効果を狙うのであれば筋トレを行うことがダイエットにも美容、健康にも有効だ。
筋トレ後は30分以内にプロテインを摂取しよう。
筋肉量を増加させるには筋トレを行うだけでなく十分な栄養補給と休息が欠かせない。
特に栄養補給は筋トレ後に速やかに行う必要がありますが、中でもタンパク質の十分な摂取を心がけることが大切。
トレーニング後は30分以内にプロテインでタンパク質を補うようにしよう。
加えて
おにぎりなどの炭水化物も合わせて摂れるといい。
炭水化物もたんぱく質も筋肉をつけるには大切な栄養素なんだ。
筋トレを始めるならBIG３から鍛えよう
筋トレを始める際にはどこから鍛えるかということも大切。
なぜなら、体積の小さな筋肉から鍛えても、肥大する筋肉の量が少ないからだ。
そのため、まずは比較的体積の大きな筋肉から鍛えることができる筋トレBIG3から始めると効果的だ。
筋トレのBIG3とは？
では、筋トレのBIG3とは具体的に何かと言うと、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスの3つ。
これらのトレーニングは胸や背中、腹、太ももなど体幹を中心とした大きな筋肉が鍛えられる。
なお、効率よく筋トレBIG3を行う秘訣は回数をこなすことよりも正しい姿勢で1回ずつ確実に動作を行うこと。
この辺りは詳しく書けないので、できればトレーナーをつけるのがオススメだ。
いきなり体重を落とすのではなく、筋肉をつけてから体重を落とそう
筋肉量を増やして、基礎代謝を上げるのがダイエット成功への近道。
30代のダイエットでやりがちな失敗のひとつに「とりあえず脂肪を落とそうとする」こと。
30代になると20代の頃に比べて基礎代謝が低下するが、先に脂肪を落とそうとして食事制限や有酸素運動ばかりを行うと、身体は筋肉を分解してエネルギー源とすることで不足分のエネルギーを補おうとする。
これでは筋肉の減少とともに基礎代謝量も低下してしまうので長期的なダイエットが難しくなる。
まずは体重が増えても構わないので筋肉をつけることに重点を置こう。
カラダは重い方が筋トレの負荷は上げやすくなる
特に自重トレーニングと呼ばれる、腕立てやスクワット、腹筋など自分の体重を負荷とした無酸素運動を行う際には体重が重いほど負荷がかかるので、痩せている人よりも太っている人の方が効率良く筋力をアップさせることができる。
脂肪から落とすと筋肉がつきにくい
このように脂肪から落とすと自重による負荷が小さくなるので筋肉がつきにくくなるが、その他にも脂肪を落とすと筋肉がつかない理由がある。
まず、脂肪を落とそうとするとある程度の食事制限が必要になるが、食事制限を行うと脂肪は落ちるものの筋肉がつきづらくなってしまうのだ。
筋肉をつけながら脂肪を落とすためには、まずは数か月間徹底して筋肉をつけて、その後は脂肪を落とす期間を設けるという増量期と減量期で分けておくのが良い。
30代男のダイエット方法【睡眠編】
30代の男がダイエットに取り組む場合には、運動と食事以外の面も気にしておく必要のあるものが睡眠。
健康的な生活を送るためにも十分な睡眠は重要だが、実はダイエットに取り組む場合も睡眠は欠かすことができないもの。
なぜ、睡眠がダイエットと関係してくるのかを説明していこう。
睡眠は質と量が大切
睡眠不足だとダイエットに影響があるといわれていることに対しては、しっかりとした理由がある。
それは
睡眠不足だとテストステロンが15％ダウンすると言われているからである。
テストステロンは筋肉がつきやすくなり、体重を落とすのには必要なホルモン。
筋肉をつけると基礎代謝が上がるため痩せやすく太りにくくするダイエットには大切である。
つまり、テストステロン不足はダイエットに不利といってもよいだろう。
エクササイズは夕方までに済ませよう
次に、エクササイズは夕方までに済ませておくことが大切だ。
眠ろうとする直前に筋トレをすると、体が目覚めてしまい興奮した状態が続くためなかなか眠ることができなくなる。
寝る前の運動は避けて、睡眠前はリラックスできる環境を作ろう。
最低でも摂っておきたい睡眠時間とは？
睡眠時間は、どれぐらい取ったらよいか疑問に感じる人も多いところ。
最低でも6時間は睡眠を摂ろう。
人間の睡眠時間の中でも、重要な時間は夜の22時から夜中の2時とされている。
この時間帯は、成長ホルモンが活性化する時間帯になるといわれており、他の時間に比べるとより確保しておきたい睡眠時間といえる。
正直なところ、私自身はそんなに関係はないと思っているが。
成長ホルモン自体は入眠した直後に出始めて、それ以降はだんだんと出なくなる。
つまり、寝始めにしか成長ホルモンは出ないならそんなに時間帯にはこだわらないでもいいはず。
ただ、成長ホルモンは結果的に筋肉が付きやすくしてくれる。
筋肉が付きやすくなることで、基礎的な代謝が良くなるため最終的に体脂肪が落ちる。
睡眠の質を上げるのにおすすめな方法とは？
寝るときには、単に睡眠を取ろうとするだけでなく寝具や眠る環境を整えることが重要。
エアコン、枕や遮光カーテンなどすぐに揃えられないものもあるが、少しずつこだわることで睡眠の質は上がりやすくなるだろう。
寝る部屋の環境(室温・調光)を整える
室温は特に大事で、夏場の暑い時などは室温が30度を超えてしまうことがある。
もちろん、暑さに慣れている人はぐっすり眠れるかもしれないが、実際に眠れているようで睡眠が浅いことも考えられる。
湯船に浸かってから寝る
湯船に入ると、体が温まりリラックスした効果が得られる。
また、体温が温まってから下がり始める時に人は眠くなりやすい。
基本的なことだが、湯船に浸かり、疲れをとった状態で眠りにつくと翌日の疲労感が変わってくる。
眠る前には、カフェインを取らない
基本的に夕方以降にカフェインを摂らないほうがよい。
カフェインは、飲み始めてから約30分後に効果が出始め、その数時間は持続する。
夕方の段階でコーヒーを飲みたくなってもノンカフェインにするか、一切飲まないようにして翌朝まで我慢した方が睡眠の質を下げずに済む。
徹底して睡眠にこだわるなら寝る時間から逆算して必要な行動をとるようにしよう。
寝る前にナイトレストを飲む
ナイトレストはGABAやタウリン、グリシン、メラトニンが含まれているサプリメントで、安眠が期待できるサプリとして評判が高い。
ナイトレストはiHerbで購入可能。
ちなみに俺をナイトレストを寝る1時間前に一錠飲んでいる。
粒がでかいので少し飲みにくいがぐっすり眠りたい時に役に立つサプリだ。
ダイエットのために水分を多めに取っておく理由
ダイエットを成功させるポイントとしては水分補給をどのようにするかが重要になる。
なぜ？水分が必要なのか？
と、首をかしげる人もいるかもしれないが、水分をちゃんと摂っておくことでカラダの機能が高まり、より効率的に痩せやすいカラダが作れる。
当然運動や食事のバランスも大事だが、水分補給を考えている人はあまりいなかったりする。
ほかのダイエッターたちと差をつけるためにあえて水分補給について話そうと思う。
冷たい水VS温かい水
水を飲むときには、温かいものと冷たいもののどちらがよいかが問題になる。
水分補給としては常温がいいという人もいるが、単に飲みやすい方を飲めばいいだろう。
ところが
ダイエットに関して言えば冷たい水の方がよい。
冷たい水を飲むことで、一時的に体温が下がるが体温が下がるとカラダが熱を産生するのに代謝が上がるのだ。
夏と冬ならどちらが代謝が上がるかというと、夏よりも冬の方が高くなる。
それと同じ原理で冷たい水を飲むことで一時的に体温を下げて、カラダの熱量を使って体温を戻すとカロリーを消費する。
もちろん体質によっても変わるので、無理に冷たい水を飲めとは言わない。
少しでもダイエットを意識するなら冷たい水を飲んだ方がダイエットに向いているのだ。
水分不足のデメリット
逆に、水分が少なくなるとどのような問題が生じるのか？
その一つは、体内の水分が足りないとストレスホルモンが増える傾向にある。
ストレスホルモンは筋肉を分解してしまうので、筋肉量が減れば代謝が落ちてしまう。
つまり、適度な水分補給はダイエットにとってとても重要な要素なのだ。
もし、職場などで水を飲む機会があまりない場合は常にペットボトルなどを携帯しておくことだ。
おすすめの水分補給量とは？
どれぐらいの水分を補給したらよいか？
基本は1日2.5リットルを目安にこまめに水分補給をしておこう。
ただ運動した日は3.5リットルは飲んでおきたい。
筋トレ中やきちんとした水分補給をしていないと怪我のリスクも高くなる。
体の健康のことも考えると、水分不足はふさわしい状態ではない。
水太りよりも水分不足は健康リスクが高いと考えられているので、水分はこまめに補給しておこう。
コーヒーはダイエットの味方になる
30代の男の場合、毎日きちんと水を飲んでいる人は少ないかもしれない。
学生のころは比較的、水分をよく蛇口からひねって飲むことが多いだろうが、30代にもなるとコーヒー、お茶はたまたビールをよく飲むことが多いだろう。
コーヒーやお茶、ビールをよく飲むなら水分は多くとっておこう。
なぜなら、それらのドリンクは利尿作用があるのでトイレが近くなり、水分を尿として排出してしまう。
そうすると、体内の水分量が確保できなくなるので、コーヒーと水をセットで飲んでおくのが体内の水分量を保持する上で重要になる。
また
コーヒーを1日2〜3杯飲むことでテストステロン値が上がるとされており、このテストステロンが代謝を高めてくれる。
つまり
コーヒーはダイエットの味方になるので運動する30分前には飲んでおくのがベストだ。
30代男のダイエット失敗事例とは？
ダイエットを始めてもなかなか続かない、もしくは結果が出ない。
最悪のケースではリバウンドでより増加してしまったなんてこともある。
何が原因でこんな結果になったのか？
それにはよくある失敗事例というものがある。
当てはまっているようなことがあれば、そこを修正しておこう。
運動をした分、自分にご褒美をあげてしまう
30代のダイエットにもさまざまな方法があるが、その中で比較的多い失敗する例も上げておこう。
筋トレをした後にお酒を飲んでしまう
筋トレ後にお酒を飲むとコルチゾールの影響で筋トレの効果が下がるため、お酒は避けよう。
もちろん、運動した後にはつい自分に甘くなってしまう。
少しならご褒美をあげてもいいかと、運動した分を台無しにしてしまう人が本当に多い。
大人になるとお酒を飲む習慣がついてしまい、運動後につい飲みたくなるビールは最大の敵と言っても過言ではない。
そもそも、食事の量が多い
運動で消費するカロリーよりもたくさん食べてしまう。
消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少ないことが、体重を減らすための基本なので、減量したいなら節制も必要だということだ。
日々の体重を計っていない
失敗例は、お酒を飲んだり食べ物を食べることだけではない。
意識の問題として、毎日体重を測定することが重要。
ところが、運動しても体重計に乗らない人は多い。
自分の現状を知りたくない気持ちもわかるが、ありのままの自分を受け入れない限り、理想の自分には近づくことはできない。
最初のうちは体重計に乗るのだが、途中から体重に変化がなくなり測ることをつい忘れてしまうこともある。
そうすると、知らず知らずのうちに体重が増えてしまい、いつの間にかスタート時の体重よりもリバウンドしていることもありうる。
そこで、客観的な数値を明確にするために毎朝の体重を測定することで自己コントロール力を高めておこう。
少し増えているな、と思えば余計な物を口に運ぼうとはしなくなる。
そうした予防策をとるためにもどんな時も毎日毎朝の体重測定は日課にしよう。
急激な減量でリバウンドしてしまう
失敗例の3番目は、急激な減量をしたためにリバウンドしてしまうパターン。
よくあるのは一気に体重を減らしてしまった場合。
一気に体重を減らすと、脂肪を溜め込みやすいカラダになってしまい、少しの食事量でも一気に体重が増えてしまうようになる。
人間にはホメオスタシスと呼ばれる生理的現象があり、元に戻ろうとする力が自然に働いてしまう。
急激なダイエットはホメオスタシスにより、元に戻ろうとする力が強く働く。
対策としては、1ヶ月1〜2キロのペースで少しずつ落としていくことが必要だ。
有酸素運動ばかりで筋肉量が増えていない
体重を減らするためには、有酸素運動が重要になるが有酸素運動しても筋肉が増えるわけではない。
そもそも
なぜ体重を落とす時に筋肉が関係あるかといえば、筋肉量が増えるほど、痩せやすく燃えやすいカラダになるからだ。
有酸素運動をするなら15分以内にしよう。
基本は筋力トレーニングで、コツコツと年輪のように筋肉を積み上げていくことだ。
筋トレが一番安全なダイエット方法
ダイエットする場合に一番安全なのは前述の通り、筋力トレーニング。
筋力トレーニングは、筋肉をつけることを目的としているが、最終的にダイエットにつながる。
それに加え、脂肪が減少しダイエットに成功したうえで筋肉がつけば格好いい体つきに変わる。
筋肉は簡単についてこない、地道な努力をする習慣を身につけるべきだ。
基本は食事8割・運動2割がダイエット成功の王道パターン。
最後に伝えたいのは頭の中の理想的なイメージがどんな状態かを決めておくことだ。
人間は、考えていることや言葉にしたことがそのまま実現していくことが多い。
理想的な体格・スタイルがイメージして、その理想を目標にしたら、どんな行動習慣が必要なのか考えていこう。
30代男のダイエットまとめ
少しボリュームが多かったかもしれないが、これらの食事、運動、そして睡眠をきちんと摂っていけば、痩せやすいカラダづくりになるだろう。
毎月1~2キロほどのペースで痩せていくので、期間はかかるかもしれない。
ただ、ぽっこりお腹やビール腹でたるんだ自分を確実に理想的なボディに近づけてくれる。
だからこそ、少しずつトレーニングを重ねていくことが大切だ。
ぽっこりお腹の記事はこちら
